Merhaba, 

Bu hafta blog yazımda hemen hepimiz için son derece kritik bir konu olan cilt sağlığı ve fonksiyonu üzerine değineceğim. Özellikle, günümüz toplumlarında artan yaş seviyesi ile birlikte cilt sağlığı ve fonksiyonu geçmişe göre daha fazla ilgi duyulan bir başlık haline gelmiştir. Ayrıca, cilt sağlığımızı korumak ve sürdürmek hatta yaşlanma etkilerini önlemek ve geciktirmek için çeşitli stratejiler uyguluyoruz. Bu bağlamda, cilt sağlığı denildiğinde akla ilk gelen başlık kozmetik çözümlerdir. Ancak, ben yazımda kozmetik çözümlerden ziyade doğal çözüm önerileri üzerine odaklanacağım. Gündelik yaşamda izlenebilecek bir dizi strateji ile cilt sağlığımızı nasıl geliştirebileceğimizi bilimsel kanıtlar eşliğinde anlatmaya çalışacağım.  

Sağlıklı, parlak bir cilde sahip olmak ve cilt sağlığını korumak birçok insan için bir öncelik haline gelmiş ve bunun sonun sonucu olarak cilt bakım endüstrisi dünya genelinde hızla gelişen bir Pazar haline dönüşmüştür. Tipik bir şekilde her ne kadar nemlendiriciler, serumlar ve göz kremleri gibi cilt bakım ürünlerini içeren kozmetikler cildinizin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olsa da özellikle diyetiniz ve yaşam tarzınız cilt sağlığınız için kritiktir. Genel olarak, besin değeri yüksek gıdalardan zengin sağlıklı bir beslenme şeklinin sağlıklı cilt için anahtar bir role sahip olduğu bilinmektedir. Dahası vitaminler, mineraller ve balık yağı gibi yağ asidi takviyelerinin cilt sağlığı ve fonksiyonunu iyileştirip iyileştiremeyeceği merak konusudur. Bundan dolayı gelin bilimsel temelde gerçekten cilt sağlığını ve fonksiyonunu geliştirme potansiyeli olan beslenme stratejilerini tartışalım. 

Cilt sağlığı ile ilgili akla ilk gelen gıda tercihi kolajendir. Kolajen takviyeleri, daha sağlıklı bir cilt isteyenler için pazarlanan en popüler takviye olmasına rağmen bilimsel araştırmalarda hala kolajen takviyelerinin cilt sağlığını ve fonksiyonunu nasıl etkilediği araştırılmaktadır. Ancak yeterli ve dengeli kolajen alımının kırışıklık derinliği, elastikiyet ve hidrasyon dahil olmak üzere cilt sağlığının belirli yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceği vurgulanmaktadır (1,2,3). Bununla birlikte bazı araştırmalarda, kolajen takviyelerinin cilde fayda sağladığı gösterilmiş olsa da medya ve pazarlama iddialarının genellikle olağandan fazla abartıldığı şüphesi de yaygındır (4). Bu nedenle, kolajen takviyeleri ile ilgili genel öngörüm hiçbir şekilde bir gençlik çeşmesi olmasa da belirli bir yaştan sonra düzenli olarak kolajen tüketmenin cilt sağlığını ve fonksiyonunu iyileştirmede yardımcı olabileceği yönündedir. Ayrıca, bilimsel literatür bilinçli ve dozunda alınan kolajen takviyelerinin güvenli ve herhangi bir yan etkisinin olmayacağını da ifade etmektedir.

Son zamanlarda gıda takviyeleri ile ilgili bilimsel çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin geniş bir perspektife yayıldığını göstermektedir. Ayrıca, sağlık ve zindelik gelişimi için omega-3 açısından zengin balık yağı takviyelerinin son derece etkili olduğu genel kabullerdendir. Omega3 yağ asitlerinin başta kalp sağlığı gelişimi ve eklem ağrısını hafifletme gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabileceği ifade edilmiştir (5,6). Omega-3 yağ asitlerinin bu faydalarına ilave olarak cildinizin görünümünü iyileştirebilme potansiyelleri olabilir mi? Bilimsel açıdan, Omega3 yağ asitleri cilt sağlığı ve fonksiyonunda önemli rolü olduğu ve olası yetersiz alımının cildi olumsuz etkileyebileceği hatta cilt sorunlarına neden olabileceği vurgulanmıştır (7). Aynı zamanda, bazı araştırmalar, omega-3 takviyelerinin atopik dermatit, sedef hastalığı, akne ve cilt ülserleri gibi cilt rahatsızlıkları olanlara fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Her ne kadar elimizde yeterli güncel kanıt olmasa da Omega-3 takviyeleri cilt kanserlerine karşı koruyucu olabilir (8).

Tüm bu bilgiler dikkate alındığında hem genel sağlığı hem de cilt sağlığını korumak ve desteklemek için omega-3 yağ asitlerini tüketmek etkili olabilir.

Cilt sağlığı ile bağırsak fonksiyonları arasında güçlü bir ilişki olduğu hatta sağlıklı bir cilt için sağlıklı bağırsaklara ihtiyaç duyulduğu güncel bir realitedir. Probiyotikler, sağlıklı bir cilde sahip olmak için önemli olan bağırsak sağlığını desteklemede yaygın olarak kullanılmaktadır. Bağırsaklarımızda yaşayan mikro-evrende muhtemel bir dengesizlik durumu (disbiyozis), önemli cilt sorunlarını da beraberinde getirebilir. Aslında disbiyosiz, akne ve gül rahatsızlığı (rozase) gibi cildi etkileyen durumlarla da bağlantılıdır (9,10,11,12). Probiyotik takviyeleri, sağlıklı bağırsak bakteri dengesinin geri kazanılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, akne ve dermatit gibi cilt rahatsızlıkları olan kişiler için de etkin bir strateji olduğu iddia edilmektedir. Bununla birlikte, bağırsak sağlığımızı ve fonksiyonlarını dengelemek sanılanın aksine tek başına probiyotik tüketmek kadar basit değildir. Bu bağlamda, diyet, yaşam tarzı, uyku ve stres seviyesi bağırsak sağlığını etkileyen birçok faktörden sadece bazılarıdır (13). Sonuç olarak, cilt sağlığınızı ve fonksiyonunu geliştirmenin en etkili yollarından biri mutlu bağırsaklara sahip olmaktır. 

Cilt sağlığı için üzerinde düşünülmesi gereken başlıklardan biri de biotindir. Bu kanının altından yatan rasyonel neden, biotinin çoğu saç, cilt ve tırnak takviyesinin ana bileşenlerinden biri olan bir B vitamini kompleksi olmasıdır (14). Genel olarak yeterli ve dengeli beslenen kişilerde biotin eksikliği görülmez. Bu bağlamda eksikliği tespit edilmedikçe diyette yeteri kadar biotin alımı parlak bir cilt ve güçlü saçlar için yeterli olacaktır (15). Biotin eksikliği nadir görülen bir problemdir. Çünkü diyetlerinde genellikle baklagiller, yumurta, yer fıstığı ve yulaf gibi yiyecekleri tüketenler yeteri miktarda biotin alabilirler (16). Ayrıca, bağırsak bakterilerimiz de belirli bir oranda biotin üretme potansiyeli gösterirler. Bundan dolayı, biotin takviyesi almadan önce diyetinize biotin içeren yiyecekleri eklemeyi unutmayın.

Cilt sağlığı ve fonksiyonu ile ilgili önemli vitaminlerden bir diğeri de C vitaminidir. C vitamini, kolajen üretimi ve cildi UV ışınlarından korumaya yardımcı olduğu için sağlıklı cilt için son derece kritiktir. Bu nedenle, C vitamini eksikliği, yara iyileşmesinin bozulmasına, kolajen oluşumuyla ilgili sorunlara ve cilt üzerinde diğer olumsuz etkilere yol açabilir (17). C vitamini suda eriyen ve depolanamayan bir vitamin olması nedeniyle her gün yeterli miktarda alınmalıdır. Literatür, C vitamini takviyelerinin kolajen üretimini teşvik edeceğini vurgulamaktadır (18).

Ayrıca günlük normalin üstünde C vitamini alımının daha iyi cilt görünümü ile ilişkili olabileceği de ifade edilmektedir. Aynı zamanda, literatürde bazı bulgular, C vitamini takviyelerinin, kolajen ve çinko gibi diğer besinlerle birlikte alınmasının ciltteki kırışıklıklar ve kuruluk dahil olmak üzere birçok sorunu iyileştirebileceği de ifade edilmiştir. Dahası bazı güncel araştırmalar C vitamini takviyelerinin kullanımının güvenli olduğunu ve bağışıklık sistemi, bilişsel işlev ve kardiyovasküler sağlık parametreleri için de faydaları olabileceği yönünde bulgulara da sahiptir.

Bu bulgular ışığında hem cilt sağlığı ve fonksiyonu hem de yukarıda belirttiğim sağlık kazanımları için günlük alınması gereken C vitamini miktarını sağlamak oldukça önemlidir. 

Sonuç olarak, tıpkı genel sağlığın korunması ve sürdürülmesi gibi cilt sağlığının da korunması ve desteklenmesi sadece beslenme ile ilgili değildir. Konu sağlıklı bir cilt görünümü ve fonksiyonu olduğunda bütüncül bir bakış açısı yaratmak son derece akılcı olacaktır. Bu bağlamda, izlenmesi gereken stratejiler aşağıdaki gibidir. 

• Yeterli ve dengeli beslenmek
• Uyku hijyenine ve süresine dikkat etmek
• Fiziksel aktif olmak
• Yüksek stresten kaçınmak
• Rafine şekerlerden uzak durmak
• Düzenli egzersiz yapmak 
• Doğada temiz havada vakit geçirmek
• Yaz mevsiminde uzun süre (4560 dk’dan uzun) güneş ışığına maruz kalmamak
• Optimal hidrasyon stratejileri uygulamak
• Sigara kullanmamak ve sigara dumanına maruz kalmamak
• Kirli hava koşullarından kaçınmak
• Alkol tüketimini bırakmak ya da sınırlamak

Tüm bu saydığım stratejileri uygulayarak daha parlak, canlı ve estetik bir cilde sahip olabilirsiniz. Unutmayın hayat sağlıklı ve zinde olunca güzel. Bir sonraki blog yazımda buluşmak üzere…

Referanslar

1. Al-Atif H. Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022 Jan 1;12(1):e2022018. doi:10.5826/dpc.1201a18. PMID: 35223163; PMCID: PMC8824545.
2. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):14491461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
3. Maia Campos PMBG, Franco RSB, Kakuda L, Cadioli GF, Costa GMD, Bouvret E. Oral Supplementation with Hydrolyzed Fish Cartilage Improves the Morphological andStructural Characteristics of the Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Molecules. 2021 Aug 12;26(16):4880. doi: 10.3390/molecules26164880. PMID: 34443468; PMCID: PMC8401832.
4. Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438-443. doi: 10.1111/jocd.14567. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34694676.
5. Khan SU, Lone AN, Khan MS, Virani SS, Blumenthal RS, Nasir K, Miller M, Michos ED, Ballantyne CM, Boden WE, Bhatt DL. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997. doi: 10.1016/j.eclinm.2021.100997. PMID: 34505026; PMCID: PMC8413259.
6. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556; PMCID: PMC7362115.
7. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
8. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi:10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.
9. Rusu E, Enache G, Cursaru R, Alexescu A, Radu R, Onila O, Cavallioti T, Rusu F, Posea M, Jinga M, Radulian G. Prebiotics and probiotics in atopic dermatitis. Exp Ther Med. 2019 Aug;18(2):926-931. doi: 10.3892/etm.2017678. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31384325; PMCID: PMC6639913.
10. Chilicka K, Dzieńdziora-Urbińska I, Szyguła R, Asanova B, Nowicka D. Microbiome and Probiotics in Acne Vulgaris-A Narrative Review. Life (Basel). 2022 Mar 15;12(3):422. doi: 3390/life12030422. PMID: 35330173; PMCID: PMC8953587.
11. Lee YB, Byun EJ, Kim HS. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2019 Jul 7;8(7):987. doi: 10.3390/jcm8070987. PMID: 31284694; PMCID: PMC6678709.
12. Bustamante M, Oomah BD, Oliveira WP, Burgos-Díaz C, Rubilar M, Shene C. Probiotics and prebiotics potential for the care of skin, female urogenital tract, and respiratory tract. Folia Microbiol (Praha). 2020 Apr;65(2):245-264. doi: 10.1007/s12223-019-00759-3. Epub 2019 Nov 26. PMID: 31773556; PMCID: PMC7090755.
13. Lerner A, Shoenfeld Y, Matthias T. Probiotics: If It Does Not Help It Does Not Do Any Harm. Really? Microorganisms. 2019 Apr 11;7(4):104.  doi:10.3390/microorganisms7040104. PMID: 30979072; PMCID: PMC6517882.
14. Perez-Sanchez AC, Tantry EK, Burns EK, Perez VM, Prabhu S, Katta R. Skin, Hair, and Nail Supplements: Marketing and Labeling Concerns. Cureus. 2020 Dec 13;12(12):e12062. doi: 10.7759/cureus.12062. PMID: 33447491; PMCID: PMC7802115.
15. Perez-Sanchez AC, Tantry EK, Burns EK, Perez VM, Prabhu S, Katta R. Skin, Hair, and Nail Supplements: Marketing and Labeling Concerns. Cureus. 2020 Dec 13;12(12):e12062. doi: 10.7759/cureus.12062. PMID: 33447491; PMCID: PMC78021
16. Gifford JL, Sadrzadeh SMH, Naugler C. Biotin interference: Underrecognized patient safety risk in laboratory testing. Can Fam Physician. 2018 May;64(5):370. PMID: 29760259; PMCID: PMC5951654.
17. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
18. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544. doi: 10.1177/2325967118804544. PMID: 30386805; PMCID: PMC6204628.